提高短跑训练水平的方法探索

摘　要：短跑训练是一项高难度的田径运动项目，属于极限强度运动项目之一。其特点是运动过程较短，强度大，运动员不仅需要具备较高的专项身体素质，也需要短跑的技巧和方法，这样才能最大限度地争取短跑获胜。本文旨在根据短跑训练中的经验和出现的问题探索系统的提高短跑水平的方法。

关键词：短跑训练；专项素质训练；方法
      短跑是一项考察力量、速度、耐力和柔韧性等方面的综合训练。短跑训练水平的高低在很大程度上取决于运动员方式、方法的正确、灵活运用，短跑训练在整个体育运动中占有非常重要的位置，而且也是常见的体育赛事，掌握短跑训练方法无疑对专业运动员来说受益匪浅。本文通过论述短跑训练中运动员必备的各项身体素质和条件，进一步探究提高短跑水平的方法。
一、短跑需要的专业素质训练
　　短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程，需要综合、全面的方法加以不断结合练习，才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。
　　1、力量是短跑的动力，根据短跑全程各段落肌肉的用力特点，可以分为静力性力量和动力性力量。运动员在做支撑练习中负重固定的时间，体操中的悬垂、倒立和支撑等都是肌肉做等长收缩；动力性力量由重力性力量和速度性力量组成，摔跤、举重和投掷跳远都属于重力性力量训练，通过组织运动员跑楼梯，专门训练他们的腿部肌肉；做负重深蹲，训练其爆发力；做引体向上，训练其克服自身重力；做一分钟跳绳，训练其速度性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提，在进行力量训练过程中药科学调整负荷，发展队员绝对力量，注意提高肌肉弹性，使肌肉放松，防止僵化。
　　2、柔韧性练习主要为提高身体各关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。通过柔韧性练习，运动员会逐渐形成正确的动作姿势，提高运动技术水平。通过队员反复踢腿、压肩、压腿、左右劈腿、前后劈腿等动作训练，使动作幅度由小到大，防止肌肉拉伤和撕裂。柔韧性练习应和放松性动作结合，交替展开，以保持肌肉的弹性。
　　3、采用灵活多变、新奇有趣的训练方法，这样会充分发挥运动员们的积极性，提高他们接受运动训练的势头。比如可以采用分组的形式，开展接力跑比赛，路程设置为200米，分3次接力，每50米设置一次，团队里面的几位赛手需要人人具有冲刺跑到能力，才能让每个组的运动员都能通过这样一种紧张的运动氛围带动他们速度的提升；在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候，给他们予以刺激，就可以增强其时间的紧迫感和节奏感，短期内可以提高他们的短跑成绩。
　　4、注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用，前文已述及，速度可以在力量训练中逐步取得突破，由于少年时期神经系统兴奋占优势，骨骼、韧带与肌肉都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多，主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳，造成心血管系统、呼吸系统机能下降，供血供氧不足，直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度，改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员因为承担很大的量和强度，并反复练习，可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练，才能取得优异的比赛成绩。
二、发挥队员机体能力的短跑技术方法
　　在短跑训练中，专业素质之间有着内在的联系，所以在重点培养运动员素质的过程中，教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练，并把这些素质整合起来练习，最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质，更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系，因此，改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。
　　1、教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中，运动员经常在要求增加步长时，其步频减慢；加快步频时，步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准，要有所改变难度很大，唯独有正确的训练技巧，如强化摆臂训练，步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素，教练员需要发扬其积极因素，在不同的训练时期，发展步长和步频应当有所针对性，循序渐进，使二者都能得到相应的提高。
　　2、教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导，应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练，从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺，从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习，不断完备技术要领，运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。
　　3、肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法，负荷由轻到重，速度由慢到快，用加快频率进行训练，从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累，才能到质变的飞跃，从不断开发机体潜力，到稳步推进短跑技术的提高。
三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法
　　短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面；还要从实践出发，要做到熟练、实用。理论必须指导技术，技术也要适合于实际比赛要求，唯有如此，运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。
　　1、生理训练方法。腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程，当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程。例如：在屈膝时，若放松股四头肌，就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作，促进小腿向大腿折叠，从而使整个下肢的转动惯量较少，提高下肢摆动的角速度，使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张，便不能有效地开发人体的运动潜能，同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度，并容易导致运动性损伤。
　　2、心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比 赛时夺取胜利的关键性因素。16-22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好的水平，就必须要把心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过分紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。这种情况下，教练员应当让运动员放下心理包袱，以积极乐观地心态迎接比赛，不必要过分讲究输赢的重要性；运动中的相关刺激都会让运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有的成绩。除此之外，在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛，比赛前举行几次校外模拟比赛，全面模仿正式比赛氛围，让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法，在心理上得到锻炼，让理论全面实践，技术上得到考验，战术上获取经验，这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。
结语
    短跑训练是一项技术性很强的活动，为了提高训练成绩，除了具备必要的训练方法和技巧，还要费功夫的提高专业身体素质，以提高机体能力和运动能力，为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时，应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作，训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术，更加省力的完成技术动作规范，以不断提高运动成绩和训练效率。
参考文献
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